Wat moet ik eten om mijn huid te helpen verbeteren?

Onderzoek naar het exacte verband tussen voeding en acne is omstreden en niet doorslaggevend^1,2, maar de meeste wetenschappers zijn het erover eens dat een hoge glycemische index en zuivelproducten onzuivere huid kunnen verergeren.² Er is veel discussie over de mogelijke invloed van andere voedingsmiddelen.

Dit artikel bekijkt welke voedingsmiddelen het sterkst met acne in verband worden gebracht, waarom gezonde voeding zo belangrijk is, en hoe je erachter kunt komen of de dingen die je eet, een invloed kunnen hebben op je huid.

Voedingswetenschappers - en ons gezond verstand - vertellen ons dat een goede, evenwichtige voeding de sleutel is tot een gezond lichaam, en dus ook een gezonde huid. Probeer dus gevarieerd te eten en hou een persoonlijk dagboek bij (wat sommige dermatologen een ‘huiddagboek’ noemen) van dingen die je eet en waarvan je denkt dat je er misschien puistjes en acne van krijgt.

Als dat niet helpt, kun je ook een ‘eliminatiedieet’ proberen. Dat betekent dat je de mogelijke boosdoeners minstens drie weken van het menu schrapt, zoals zuivelproducten of voeding met een hoge glycemische index. Daarna begin je die voedingsmiddelen (bv. zuivel, suiker of meel) stapsgewijs opnieuw te introduceren, en hou je goed in de gaten wat er met je huid gebeurt in de twee dagen nadat je iets opnieuw begint te eten. Als je geen verschil merkt, blijf je dit gewoon eten en introduceer je de volgende voedingsstof. Zo kun je achterhalen of bepaalde voeding je huid verergert.

Als je last blijft ondervinden van je acne, raadpleeg dan je arts, die je kan vertellen over andere mogelijkheden. Er zijn ook medische behandelingsopties om puistjes en onzuiverheden te bestrijden.

Volgens veel wetenschappers zijn er "weinig studies die voldoen aan de hoge wetenschappelijke normen vereist om in de praktijk aanbevelingen te formuleren".2 Vergeet ook niet dat onze huid net zo uniek is als wij, en dat wat voor de ene werkt, niet noodzakelijk voor iedereen werkt. Verschillende mensen reageren anders op bepaalde voeding.

Hier zijn enkele dingen die je kunt proberen:

Probeer voeding met een hoge glycemische index (bijv. witte suiker, wit brood, zoetigheden, aardappelen en witte rijst) te vervangen door voeding waarvan de glycemische index matig tot laag is, en die hun suikers dus langzaam vrijgeven (bijv. peulvruchten zoals bonen en linzen, volle granen en sommige groenten en fruit).

Voedingsmiddelen vol vezels (haver, linzen enz.) kunnen ook insuline onder controle houden, waarvan geweten is dat het de mannelijke hormonen stimuleert die acne kunnen veroorzaken. Voeding rijk aan fyto-oestrogenen (natuurlijke plantaardige hormonen in soja, bonen en linzen) kan helpen om je hormonen in balans te houden.

De glycemische index kan misleidend zijn. Als iets in vet gebakken is, heeft het een lagere glycemische index dan andere voedingsmiddelen die niet in vet gebakken zijn. Vet vertraagt namelijk de opname van koolhydraten. Chips hebben dus een lagere glycemische index dan aardappelen, maar dat betekent niet dat ze beter voor je zijn. Voeding met een lage glycemische index kan heel vet zijn - gebruik dus je gezond verstand.

Koemelk heeft een relatief lage glycemische index, maar kan soms acne veroorzaken.

Als je last hebt van puistjes en onzuiverheden, kun je proberen minder zuivelproducten (melk, karnemelk, boter, yoghurt, kwark, slagroom, kaas en ijs) te eten en drinken om te zien of dit een positief effect heeft op je huid.

Er is geen onderzoek waaruit blijkt dat biologische melk (melk van koeien die biologisch worden gefokt en gevoed) beter is dan gewone melk op het gebied van de hoeveelheid hormonen3 en uit sommige studies blijkt zelfs dat magere melk meer comedogeen is dan volle melk1. Als je op zoek bent naar een alternatief, probeer dan zuivelvrije producten zoals ongezoete sojamelk, kokosmelk en amandelmelk. Vermijd rijstmelk en melkpoeder, die beide een relatief hoge glycemische index hebben.

Er zijn een aantal veganistische alternatieven voor boter (zoals 100% plantaardige margarine), yoghurt (sojayoghurt) en roomijs (kokosijs).

Zuivelproducten zijn soms een ingrediënt in andere voeding (aardappelpuree bevat vaak melk en/of boter), dus moet je die misschien ook vermijden.

Het is niet bewezen welk verband er bestaat tussen chocolade en acne, maar chocolade krijgt vaak de schuld van puistjes en onzuiverheden.² Chocolade heeft een hoog suikergehalte en dus ook een hoge glycemische index. Bovendien bevat melkchocolade naast al die suiker ook melk, wat ook een trigger kan zijn voor acne. Als je je geen leven zonder chocolade kunt voorstellen, kies dan liever voor pure chocolade. Het is niet bewezen, maar het is mogelijk dat pure chocolade minder comedogeen is, omdat er meer antioxidanten en minder melk in zit.

Omega 3 en Omega 6 zijn twee vetzuren die van cruciaal belang zijn voor een gezond lichaam. Vooral de balans tussen de twee is belangrijk, omdat dit onsteking helpt reguleren.³ De moderne mens eet meer plantaardige oliën (bijv. zonnebloemolie), waardoor de balans in ons lichaam in de richting van Omega 6 is gekanteld. Om dat te corrigeren, raadt de wetenschap aan om meer Omega 3-vetzuren te eten.

Visolie is een belangrijke bron van Omega 3. Vette vis is rijk aan voedingsstoffen en maakt dus een belangrijk onderdeel uit van gezonde voeding. Vis en schaal- en schelpdieren hebben ook een lage glycemische index en visolie is goed voor de huid.

Andere bronnen van Omega 3 zijn onder meer walnoten, hazelnoten, chiazaad en lijnzaad (lijnzaad moet eerst gemalen worden om de Omega 3 te kunnen opnemen)

Vrije radicalen en oxidatie kunnen bijdragen aan de ontstekingen die elke fase van de ontwikkeling van acne kenmerken. Antioxidanten kunnen die negatieve effecten bestrijden. Uit onderzoek blijkt dat mensen van wie de huid gevoelig is voor acne ook minder van de natuurlijke antioxidanten Vitamine A en Vitamine E in hun bloed hebben.⁴
Donker fruit en bessen (bijv. rode druiven, bosbessen) zijn rijk aan antioxidanten en vezels, wat de insuline in het lichaam kan helpen regelen. Ook waterkers en avocado-olie zijn goede bronnen van Vitamine E. Voeding met een hoog beta-caroteengehalte (oranje groenten zoals pompoen, zoete aardappel en wortel) is rijk aan Vitamine A.

Zink is van groot belang voor een gezonde huid: het helpt ontsteking tegen te gaan en bestrijdt P. acnes, een huidbacterie die sterk gelinkt wordt aan de ontwikkeling van puistjes en onzuiverheden. Onderzoek lijkt te suggereren dat acnepatiënten mogelijk een tekort aan zink hebben.¹
Groene groenten (vooral boerenkool en broccoli) zijn rijk aan antioxidanten en een goede bron van zink.

Naast je voeding zijn er nog andere dingen die je kunt doen om puistjes en onzuiverheden te bestrijden en je huid te verzorgen. Lees er meer over in acne en hormonen.

1 Significance of diet in treated and untreated acne vulgaris. A Kucharska, A. Szmurli, B. Sińska. Postepy Dematol Alergol, 2016 april, 33(2): 81-6
2 Acne and nutrition: a systemic review. F. Fiedler, G. Stangl, E. Fielder, K-M. Taube, 26 april 2016. Acta Derm Venerol 2017, 97: 7-9
3 Diet and acne. W.P. Bowe, S.S. Joshi, A.R. Shalita, J AM Acad Dermatol. juli 2010, 63(1):124-41.
4 Does the plasma level of vitamins A and E affect acne condition? Z. El-Akawi, N. Abdel-Latif, K. Abdul-Razzak. Clin Exp Dermatol. mei 2006, 31(3):430-4
5 Capitanio et al from British Journal of Dermatology 2007. Ed. 157 pp1040-1085