Acne en voeding - Wat moet ik eten om mijn huid te helpen verbeteren?

Voedingswetenschappers - en ons gezond verstand - vertellen ons dat een goede, evenwichtige voeding de sleutel is tot een gezond lichaam, en dus ook een gezonde huid. Probeer dus gevarieerd te eten en hou een persoonlijk dagboek bij (wat sommige dermatologen een ‘huiddagboek’ noemen) van dingen die je eet en waarvan je denkt dat je er misschien puistjes en acne van krijgt.

Als dat niet helpt, kun je ook een ‘eliminatiedieet’ proberen. Dat betekent dat je de mogelijke boosdoeners minstens drie weken van het menu schrapt, zoals zuivelproducten of voeding met een hoge glycemische index. Daarna begin je die voedingsmiddelen (bv. zuivel, suiker of meel) stapsgewijs opnieuw te introduceren, en hou je goed in de gaten wat er met je huid gebeurt in de twee dagen nadat je iets opnieuw begint te eten. Als je geen verschil merkt, blijf je dit gewoon eten en introduceer je de volgende voedingsstof. Zo kun je achterhalen of bepaalde voeding je huid verergert.

Als je last blijft ondervinden van je acne, raadpleeg dan je arts, die je kan vertellen over andere mogelijkheden. Er zijn ook medische behandelingsopties om puistjes en onzuiverheden te bestrijden.

Probeer voeding met een hoge glycemische index (bijv. witte suiker, wit brood, zoetigheden, aardappelen en witte rijst) te vervangen door voeding waarvan de glycemische index matig tot laag is, en die hun suikers dus langzaam vrijgeven (bijv. peulvruchten zoals bonen en linzen, volle granen en sommige groenten en fruit).

Voedingsmiddelen vol vezels (haver, linzen enz.) kunnen ook insuline onder controle houden, waarvan geweten is dat het de mannelijke hormonen stimuleert die acne kunnen veroorzaken. Voeding rijk aan fyto-oestrogenen (natuurlijke plantaardige hormonen in soja, bonen en linzen) kan helpen om je hormonen in balans te houden.

Lees meer over het verband tussen acne en voeding met een hoge glycemische index in Welke impact heeft voeding op onzuivere huid? Ontdek hier meer over acne en hormonen.

Koemelk heeft een relatief lage glycemische index, maar kan soms acne veroorzaken. Lees er meer over in het artikel Welke impact heeft voeding op onzuivere huid?

Als je last hebt van puistjes en onzuiverheden, kun je proberen minder zuivelproducten (melk, karnemelk, boter, yoghurt, kwark, slagroom, kaas en ijs) te eten en drinken om te zien of dit een positief effect heeft op je huid.

Het is niet bewezen welk verband er bestaat tussen chocolade en acne, maar chocolade krijgt vaak de schuld van puistjes en onzuiverheden.² Chocolade heeft een hoog suikergehalte en dus ook een hoge glycemische index. Bovendien bevat melkchocolade naast al die suiker ook melk, wat ook een trigger kan zijn voor acne. Als je je geen leven zonder chocolade kunt voorstellen, kies dan liever voor pure chocolade. Het is niet bewezen, maar het is mogelijk dat pure chocolade minder comedogeen is, omdat er meer antioxidanten en minder melk in zit.

Omega 3 en Omega 6 zijn twee vetzuren die van cruciaal belang zijn voor een gezond lichaam. Vooral de balans tussen de twee is belangrijk, omdat dit onsteking helpt reguleren.³ De moderne mens eet meer plantaardige oliën (bijv. zonnebloemolie), waardoor de balans in ons lichaam in de richting van Omega 6 is gekanteld. Om dat te corrigeren, raadt de wetenschap aan om meer Omega 3-vetzuren te eten.

Visolie is een belangrijke bron van Omega 3. Vette vis is rijk aan voedingsstoffen en maakt dus een belangrijk onderdeel uit van gezonde voeding. Vis en schaal- en schelpdieren hebben ook een lage glycemische index en visolie is goed voor de huid.

Andere bronnen van Omega 3 zijn onder meer walnoten, hazelnoten, chiazaad en lijnzaad (lijnzaad moet eerst gemalen worden om de Omega 3 te kunnen opnemen)

Vrije radicalen en oxidatie kunnen bijdragen aan de ontstekingen die elke fase van de ontwikkeling van acne kenmerken. Antioxidanten kunnen die negatieve effecten bestrijden. Uit onderzoek blijkt dat mensen van wie de huid gevoelig is voor acne ook minder van de natuurlijke antioxidanten Vitamine A en Vitamine E in hun bloed hebben.⁴
Donker fruit en bessen (bijv. rode druiven, bosbessen) zijn rijk aan antioxidanten en vezels, wat de insuline in het lichaam kan helpen regelen. Ook waterkers en avocado-olie zijn goede bronnen van Vitamine E. Voeding met een hoog beta-caroteengehalte (oranje groenten zoals pompoen, zoete aardappel en wortel) is rijk aan Vitamine A.

Zink is van groot belang voor een gezonde huid: het helpt ontsteking tegen te gaan en bestrijdt P. acnes, een huidbacterie die sterk gelinkt wordt aan de ontwikkeling van puistjes en onzuiverheden. Lees meer over P. acnes in de ontwikkeling van acne. Onderzoek lijkt te suggereren dat acnepatiënten mogelijk een tekort aan zink hebben.¹
Groene groenten (vooral boerenkool en broccoli) zijn rijk aan antioxidanten en een goede bron van zink.